Que no te quiten el sueño, de Eduard Estivill

Hace unas semanas, después de leer el libro Qué hace la gente exitosa antes del desayuno, de Laura Vanderkam, me propuse añadir a mi rutina diaria el hábito de levantarme más temprano. Lo que pretendía conseguir era alcanzar los objetivos que me estaba marcando en el terreno laboral y personal. Las conclusiones las publicaré en una nueva entrada el jueves, porque hoy de lo que os quiero hablar es de un tema que me preocupaba bastante relacionado con levantarnos temprano: el sueño.

En un apartado de la reseña, os decía que, para madrugar, casi que era necesario programar el despertador también para irnos a la cama. De esa manera, venceríamos la resistencia que opone el cuerpo a la hora de levantarnos. Porque, efectivamente, la sensación de que nos pesan las sábanas sucede cuando no hemos dormido lo suficiente. Puede haber muchas razones pero, en este artículo, solo me voy a referir a aquellas que no están relacionadas con alguna patología porque, en ese caso, lo recomendable, es acudir a un especialista.

Para aclararme en cuestiones de sueño, he estado leyendo estos días el libro Que no te quiten el sueño, del doctor Eduard Estivill (que conoceréis porque su método para dormir a los niños es muy famoso), y he entrevistado a Álex Pastor (@enfermeromorfeo), enfermero especialista en trastornos del sueño.

El manual del doctor Estivill comienza con esta afirmación: “Dormir bien es trabajar bien“. Sin embargo, el estrés laboral y la incertidumbre ante el futuro son dos de los principales motivos por los que no conseguimos descansar correctamente. Es más, el ritmo de actividad frenética hace que nos acostemos dándole vueltas a nuestros problemas, en buena medida porque es el único instante del día sin interrupciones externas, en el que podemos estar a solas con nuestros pensamientos. A la vez, boicoteamos y espantamos al sueño.

Otros malos hábitos que influyen en la mala calidad del sueño son hacer del dormitorio tu oficina; convertir tu ordenador, tablet y móvil en compañeros de cama; tomar demasiada cafeína; el tabaco (por los problemas respiratorios que acarrea) y el alcohol (por las ganas de hacer pis y porque provoca deshidratación y ganas de beber); una vida sedentaria; estímulos externos que nos despiertan; y las preocupaciones en general. Tampoco ayuda al sueño, por ejemplo, el jet lag, trabajar de noche o a turnos, el estrés, la ansiedad o la adicción a las nuevas tecnologías.

No es necesario que os cuente, porque lo habréis experimentado en vuestro propio cuerpo, cuáles son las consecuencias de dormir mal (aunque os las recordaré: cansancio, malestar, irritabilidad, baja concentración, apatía, y otros efectos a largo plazo que afectan bastante a nuestra salud). Y, a pesar de que no tenemos un botón de off, cumplir una serie de hábitos (lo que se llama rutina del sueño) pueden ayudarnos a descansar en condiciones.

En el libro del doctor Estivill podéis encontrar pautas de hábitos y rutinas para alcanzar una correcta higiene del sueño (horarios regulares para irnos a dormir y para despertarnos; dormitorio confortable; solo para dormir; evitar las cenas abundantes; seguir una rutina previa a acostarse para ir desconectando poco a poco,…). Y, también, Álex Pastor, en la siguiente entrevista nos ofrece muchas pautas para descansar correctamente. No olvidemos que, al fin y al cabo, nuestro objetivo es alcanzar una vida más exitosa (cada uno que lo entienda en el contexto de su vida) y, para ello, el descanso es una pieza fundamental.

Entrevista a Álex Pastor (@enfermeromorfeo): “Un adulto con vida laboral activa debería dormir al menos entre 7 y 8 horas”

Álex Pastor, Enfermero Morfeo

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A raíz de un libro que he leído recientemente titulado “Qué hace la gente exitosa antes del desayuno”, una experta en organización señala que una de las claves para aprovechar bien el día es levantarse pronto, en torno a las 5-5:30 horas. Pero un problema por el que no conseguimos levantarnos pronto es que nos acostamos tarde. ¿Es imposible levantarse pronto y producir sin tener una higiene del sueño adecuada?

No es que sea necesario levantarse a las 5:30 o que levantarse a una hora sea mejor o más saludable. Imagino que quien dice eso lo relaciona con el tener más tiempo para aprovechar el día, o con levantarse con la salida del sol. De forma natural nuestro cuerpo comienza a despertarse según amanece, pero cuando estás en una habitación con la persiana bajada nuestro cuerpo no lo recibe. Lo más importante no es la hora a la que te levantas, sino las horas que duermes.

Por ejemplo, en los países nórdicos, cenan a las 7 de la tarde, a las 9 de la noche se meten en la cama y se pueden levantar a las 5:30-6:00, pero nosotros estamos acostumbrados a cenar a las 9-10 de la noche, y se supone que tenemos que dejar dos horas antes de dormir, por lo tanto, saludable sería a partir de 7 horas de sueño.

Para rendir bien, un adulto con vida laboral activa debería dormir al menos entre 7 y 8 horas. Un jubilado no necesita tantas horas de sueño. Al no tener actividades obligatorias durante el día, tiende a levantarse más tarde y a estar más inactivo durante el día, acaba echando siesta y por la noche duerme 5-6 horas y tiene bastante. Luego tenemos al adolescente, que para rendir bien en los estudios tiene que dormir 9-10 horas.

¿Cómo nos preparamos para tener una buena higiene de sueño?

Lo más importante son los horarios regulares, que intentemos acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora. El fin de semana si no tienes que trabajar, puedes cambiar un par de horas, pero tenemos que intentar tener horarios regulares. Luego es importante tener una buena rutina de sueño. Intentar irnos a dormir siempre de la misma manera: ceno, veo un poco la tele (aunque lo recomendable es aprovechar este tiempo para hacer otras cosas más relajantes como pintar, leer, hacer sudokus, porque la luz azul que entra por nuestros ojos desde las pantallas no deja que se libere la melatonina -el precursor del sueño- y eso hace que nuestro sueño llegue más tarde y que no sea de tanta calidad y tan profundo), preparar la habitación e irnos a la cama. Luego hay más rutinas como intentar cenar dos horas antes, evitar cenas pesadas y picantes y elegir más bien plancha y verduras, evitar alcohol y tóxicos. Sobre todo, el alcohol, que lo que va a hacer es que, como es diurético, nos levantemos más veces por la noche. Además, debemos tener una vida activa durante el día para dormir durante la noche.

A partir de qué hora deberíamos prepararnos para irnos a dormir

No hay una hora buena. Lo que deberíamos hacer es coger la hora de levantar máxima que tengamos e irnos a la cama 8 horas antes. Esto es, que si me tengo que levantar a las 7 de la mañana, me voy a la cama a las 11. Deberíamos de prepararnos un poco antes: apagar televisor, dejar el móvil aparte fuera de la habitación, es decir, no hacer nada que no tenga que ver con el sueño en la habitación.

Una persona que trabaje en turno de noche tiene que hacer los horarios al revés. Evidentemente, la mejor hora para dormir es de noche y las personas que trabajan a turnos o en turno de noche siempre van a contrarreloj, entonces el sueño nunca será de tanta calidad ni tan reparador y tienen que cuidar más su higiene del sueño.

¿Qué podemos hacer si algo nos quita el sueño, si nos desvelamos?

Nuestro sueño se ve influido por miles de cosas, entre ellas, por nuestro estado anímico. Si estamos pasando una época de estrés y de ansiedad, esto va en contra de nuestro sueño. Estas preocupaciones hacen que nos cueste dormir y si nos despertamos a media noche, seguramente vas a volver a darle vueltas y te costará volver a dormir. Por tanto, lo que hemos dicho antes, todo lo que no forme parte de dormir, hay que dejarlo fuera de la habitación, incluidos los problemas. Tenemos que ser conscientes de lo que me está provocando este problema y si puedo solucionarlo en ese momento, que probablemente será que no. Esto forma parte de una terapia cognitivo-conductual muy compleja y lo mejor es acudir a un especialista.

Si lo que pasa es que nos desvelamos por problemas de ruido, tenemos que cuidar mucho el silencio, la luz, … Es decir, si me molesta la luz porque al lado de mi ventana hay un foco, pues tendré que cuidar eso y bajar las persianas.

He estado probando a levantarme antes de lo habitual y muchas veces el cuerpo no me responde y me da pereza. ¿Por qué hay veces que apagamos la alarma tres veces antes de levantarnos? ¿Puede que haya gente que necesite dormir más?

Es una falta clara de sueño, pero aquí hay dos cosas. Una es que no todos tenemos las mismas necesidades de sueño, y por ejemplo existe una pequeña parte de la población, un 5% que son corto dormidores y otro 5 % que son largo dormidores.

Los corto dormidores son personas que por su naturaleza no necesitan dormir más de 5-6 horas y se sienten plenos de energía, y luego están los largo dormidores, que necesitan dormir 9-10 horas porque si no, no tienen la sensación de haber descansado. El resto de la población, más o menos el 90% de la población necesitamos alrededor de 8 horas de sueño para sentirnos bien y descansados.
Aparte de esto, si nunca has tenido problema durmiendo 8 horas y de golpe sientes que no has descansado o que te has despertado muchas vece, sí que es importante acudir a una unidad del sueño porque puede que haya un trastorno del sueño que te esté provocando esto. Los trastornos que más vemos en las unidades del sueño en adultos son el síndrome de apnea y el de piernas inquietas y ambos fraccionan el sueño durante la noche y hacen que te encuentres cansado durante el día y que tengas somnolencia.

Ahora con los smartwatch podemos controlar nuestro sueño y, cuando miramos el sueño profundo solemos tener muy poco, aun durmiendo 8 horas. ¿Qué quiere decir que tengamos solo 40 minutos de sueño profundo, por ejemplo?

Quiere decir que los relojes no nos están dando información fiable. Cuando queremos tener un estudio objetivo del sueño de una persona, hacemos un estudio polisomnográfico nocturno completo en el que controlamos diferentes señales como la señal electroenfalográfica, en la cual vemos la actividad cerebral y siempre es necesario que un profesional identifique una a una las fases del sueño para dar un resumen de esa noche.

Los relojes pueden dar una información fiable en cuanto a las horas de sueño, pero dentro de eso, para hablar de sueño profundo se basan en algo muy básico como la frecuencia cardíaca y solo con esa señal no podemos decir si una persona está en sueño profundo o no, necesitamos actividad cerebral.

Hoy en día, en algunas Unidades del Sueño, como la nuestra de la Clínica del Sueño Dr. Estivill, utilizamos unos sensores de cronobiología, que son los únicos que realmente están validados y funcionan, pero los tienen que llevar las personas durante una semana y después varios expertos trabajan para extraer las horas de sueño.

Estos sensores se usan solo a nivel clínico y de universidad, su uso aún no es generalizado y no están al alcance de todos. Por tanto, no podemos pretender que un reloj que puede costar 30 o 100 euros sustituya a un estudio que hace un especialista en la unidad de sueño.

¿Cuántas horas de sueño profundo tenemos habitualmente de media y para qué sirve el sueño profundo?

Hay dos tipos de sueño profundo. El sueño profundo como tal, lo que serían las fases 3 y 4 (aunque la 4 casi no la usamos hoy en día), en la que relajamos nuestro cuerpo y la que reestructura todo nuestro cuerpo. Y luego está el sueño REM, el que sirve para reestructurar nuestra memoria, nuestro cerebro. ¿Qué hacemos durante el sueño REM? Guardamos la información relevante, la que es necesaria y eliminamos la que no. Los dos tipos de sueños son importantes pero el REM lo es un poco más porque está demostrado que con trastornos del sueño que afectan a la cantidad y la profundidad del sueño REM, se asocian a la aparición de Alzheimer, demencia y otras patologías neurológicas.

Más o menos tenemos un 50% de sueño ligero (fase 1 y 2), tenemos un 25% de fase profunda (fase 3, que se da más al principio de la noche) y un 25% más o menos de fase REM (que se da más al final de la noche).

Lo natural es que antes de despertar vayamos despertando poco a poco. Pero, hoy en día, casi nadie puede permitirse eso. Con lo cual, puedes estar en plena fase REM y suena el despertador. Entonces es cuando nos acordamos de los sueños, porque siempre soñamos, pero quien se acuerda es porque se ha despertado en fase REM.

¿Cómo influye el reloj biológico? Porque muchas veces nos despertamos solos antes de tiempo

Pueden pasar por dos cosas. Una, que los humanos somos animales de costumbres y si llevas mucho tiempo despertándote a las 7, a menos cinco tu reloj biológico te despertará. Pero también nosotros con nuestra higiene de sueño podemos alterar un poco nuestro reloj biológico (sin esperar cambios muy importantes).

Nosotros liberamos la melatonina por ausencia de luz y, de forma natural, más o menos cuando llega la noche, nuestro cuerpo empieza a liberar melatonina. Eso es el reloj biológico natural, lo que se conoce como ritmos circadianos.

Siesta sí o no o siesta ¿cómo?

En condiciones normales, una persona que no tiene problemas de sueño, sí a una siesta de entre 20-40 minutos en la cama, si puede ser, y con despertador, para que no se alargue.

En el caso de una persona que tiene problemas de sueño durante la noche tiene que evitar dormir durante el día porque estamos empeorando el sueño nocturno.

¿Cuál sería una rutina de sueño idónea si, por ejemplo, me levanto a las 7?

La última hora a la que debes irte a dormir sería las 11. Un par de horas antes deberías cenar, y una hora antes de las 11 deberías dejar los dispositivos electrónicos y pantallas y dedicar esa última hora a actividades relajantes. También hay que preparar la habitación y dejar dispuesto todo para el día siguiente. Cerramos persianas, en absoluta oscuridad, silencio absoluto, tapones si hace falta, colchón cómodo, habitación con temperatura adecuada, almohada adaptada a la zona cervical. Y si nos levantamos al baño, evitamos dar luces, alguna flojita, el despertador de aguja de toda la vida, y por la mañana subir la persiana, que nos dé la luz y empezar el día.

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